我的一套短跑训练方法

论文核心提示:

短跑是典型的速度、力量性项目,是属于极限强度的项目。运动过程时间短,强度大;在运动中,肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平,还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

  短跑是典型的速度、力量性项目,是属于极限强度的项目。运动过程时间短,强度大;在运动中,肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平,还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
  经过多年的体育教学工作以及体育训练工作,我总结出了一套短跑训练方法。
  1.反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。
  要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。
  2.“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。
  “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
  要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。
  3.由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。
  要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
  4.“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。
  要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
  5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。
  要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。
  6.从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。
  要求:动作放松自然,富有弹性。
  7.加大步长跑。
  (1)定距减速大步跑60米。
  (2)定步增距大步跑30或40米。
  (3)后蹬跑转入放松大步跑。
  (4)放松大步上坡跑。
  要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。
  8.快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。
  要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。
  9.变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
  要求:加速和变换速度的节奏要明显。
  10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。
  要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。
  11.下坡跑50~60米。
  要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。
  12.两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。
  要求:完成动作的速度快,动作准确。
  13.俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。
  14.两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。
  要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。
  15.原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。
  16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
  17.“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出
  18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
  19.听发令起跑30~60米。
  要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。
  20.在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。
  21.从直道进入弯道跑30~60米练习。
  22.从弯道进入直道跑30~60米练习。
  23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
  24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
  25.支撑高抬腿快速跑练习。
  要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。
  26.台阶跑练习。
  27.行进间半高抬腿快跑30米练论文代发中心(www.21cnlunwen.com)提供优质论文发表服务习。
  28.间歇跑150米或200米。
  29.用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。
  30.模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
  要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。
  注意事项:
  (1)掌握好合理跑的技术。
  (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。
  (3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
  (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
  (5)多采用跑的专门练习,改进跑的技术。
  (6)在训练中,要提高跑时的放松能力。
  (作者单位:陕西省淳化中学)

 
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